Slaap slimmer: tips

Geplaatst op door . Aantal keer bekeken: 200

Slaap Slimmer
Deel 1  (1 april 2021)
Goed slapen is een van de pijlers uit het programma van Bloei-Zone Bakkeveen.
Door de kwaliteit van je slaap te verhogen verbeter je de functies van je lichaam en, je geest.

Met het boek “Sleep Smarter” heeft Shawn Stevenson aangetoond hoe je de kwaliteit van je leven kunt verbeteren met het verbeteren van je slaap.  Hieronder een samenvatting met zijn belangrijkste tips. Na het lezen weet je waarom slaap is verweven met gezondheid, en hoe het samenwerkt met goede voeding, beweging en levensstijl en wat je kunt veranderen om jouw slaap te optimaliseren.

  1. De waarde van slaap
    Er is niet één onderdeel van je mentale, emotionele of lichamelijke prestatie die niet wordt beïnvloed door de kwaliteit van je slaap.  Nu kan het zijn dat je zegt maar ik slaap prima. Belangrijk is ervoor te zorgen dat je slaap ook van een goede kwaliteit is. Pas dan gaat je lichaam de voordelen van slapen echt helemaal inzetten om je geest en lichaam in een topconditie te brengen en te houden.

    Wel of niet goed slapen wordt bepaald door je biologische klok.  Deze werkt net als horloge of de klok op je mobiel.   Met betrekking tot je biologische klok kun jij alleen bepalen of deze goed loopt.  Is je biologische klok goed afgesteld dan werkt je hormoonhuishouding (je hebt meer dan 50 hormonen) beter en kan er gewerkt worden aan een optimale gezondheid.

    Tip 1
    Begin daarom met denken over slaap als een ongelofelijke verwennerij, zoals een heerlijk toetje, sta jezelf toe ervan te genieten. Je verdient het: je hebt het nodig om gezond te blijven.

  2. Krijg meer zonlicht op een dag
    Je slaapcyclus of te wel je biologisch klok systeem wordt zwaar beïnvloed door de hoeveelheid zonlicht die je op een dag ontvangt. Het krijgen van meer zonlicht tijdens de dag kan je dus helpen om ‘s nachts beter te slapen.

    Tip 1
    Als het gaat om slaapvoordelen, al het zonlicht is niet gelijk verdeeld. De biologische klok reageert het meest op zonlicht in de vroege ochtend, tussen 6.00 en 8.30 uur. Blootstelling aan zonlicht later op de dag is nog steeds gunstig maar het biedt niet hetzelfde voordeel. Dit zal natuurlijk variëren afhankelijk van de tijd van het jaar, maar maak er een gewoonte van om in die eerste uren naar buiten te gaan om (zon)licht op te doen. Zelfs op een bewolkte dag zal je lichaam er gunstig op reageren.

    Tip 2
    Als het niet lukt in de ochtend en je zit op een plek waar geen natuurlijk zonlicht komt gebruik dan je lunchtijd om wat zon op je huid te krijgen. Zelfs op een bewolkte dag zullen de zonnestralen hun weg vinden en je hormoonfunctie positief beïnvloeden. Je kan je 10 minuten pauzes ook buiten doorbrengen of maak er een gewoonte van om je lunch buiten op te eten.

  3. Vermijd schermtijd voor bedtijd
    Het kunstmatige blauwe licht wat wordt uitgezonden door elektronische schermen, triggert je lichaam om meer overdag hormonen (zoals cortisol) te produceren en het brengt je lichaam in de war in zijn natuurlijke voorbereiding op de slaap.
    Het gebruik van lichtgevende elektronische apparaten, in de uren voordat je naar bed gaat, kan een negatieve invloed hebben op je algehele gezondheid, je alertheid en jouw biologische klok.
    Uit onderzoek is gebleken dat langdurig gebruik ‘s avonds kan leiden tot een chronische verstoring van je biologische klok met als gevolg dat de kans op gezondheidsproblemen enorm kunnen toenemen.

    TIP 1
    Als je je lichaam de slaap wilt geven die het nodig heeft, maak er dan een gewoonte van om alle schermen minstens 90 minuten voor bedtijd uit te zetten om de melatonine en cortisolspiegels te normaliseren.

    TIP 2
    Gebruik een alternatief medium voor avondactiviteiten denk aan een boek of gewoon eens echt met elkaar praten met je naasten over  bijvoorbeeld hoe de dag is geweest, waar je enthousiast over bent en waar je tegenaan loopt.

    TIP 3
    Schakel de signalen uit door de instellingen aan te passen. Automatische meldingen worden aangeprezen als prachtige functies van hardware, software en apps. Maar ze zorgen er eigenlijk voor dat je als een rat in een kooi zit. Wanneer je de beste slaap ooit wilt krijgen neem dan de controle over je hersenen terug en schakel zoveel mogelijk visuele en auditieve signalen uit.

TIP 4
Gebruik een blauw licht blokker wanneer je later op je computer moet zijn dan je zou willen.

  1. Ga voor een cafeïne avondklok
    De realiteit is dat mensen van koffie houden. Het is wat het is. Toch is het belangrijk een aantal dingen over de cafeïne te weten. Cafeïne beïnvloedt niet alleen ons zenuwstelsel maar ook ons hormoonstelsel. Het stimuleert de twee antislaap hormonen: adrenaline (actiehormoon) en cortisol (stresshormoon). Verder heeft het een halfwaarde tijd van ongeveer 5 tot 8 uur. Dat wil zeggen dat na (zeg 8 uur) nog de helft van de cafeïne in je lichaam aanwezig is.

    TIP 1
    Plaats een cafeïne klok zodat je lichaam de tijd heeft om alle cafeïne te verwijderen voordat je naar bed gaat. Voor de meeste mensen is dat in het algemeen voor 14.00 uur ’s middags

  2. Wees koel
    Wanneer het tijd is voor je lichaam om te gaan rusten, dan vindt er een automatische verlaging plaats van ongeveer 1 graad om je lichaam te helpen om in slaap te vallen. Tijdens warme zomers slaap je vaak minder goed omdat de omgeving nog zo warm is.

    TIP 1
    In de winter: zet als het niet vriest geen verwarming aan op je kamer. Heb je het koud doe een pyjama en/of sokken aan en regel een warmwater zak. Of neem een warm bad.
    In de zomer: zorg voor zonwering binnen en/of buiten, zet ‘s nachts een raam open voor een frisse kamer en sluit overdag de ramen wanneer het erg warm is buiten. Zorg indien nodig voor een verkoelend matras

  3. Ga naar bed op de juiste tijd
    Wanneer je slaapt tijdens de juiste uren haal je daar de meeste voordelen mee. Het is net als op het juiste moment aandelen kopen op de beurs. Het gaat er namelijk niet om hoeveel je investeert maar wanneer je investeert.
    Het is bekend dat bij mensen de meest gunstige hormoonafscheiding en herstel van het lichaam plaatsvindt tussen 22.00 uur ‘s avonds en 2.00 uur ‘s nachts. Dit is wat je noemt money time. Dit is ook de tijd dat de afvalverwijderingsdienst langskomt in de hersenen. Je hersenen schrompelen even ruim met 40% en de omgeving wordt schoongespoeld. Men zegt niet voor niets “even een nachtje over slapen”. Het kan best zijn dat je de volgende dag een frisser en beter idee hebt. Dit zijn dus de beste uren om in bed te liggen en te slapen.

    TIP 1
    De geadviseerde bedtijd van 22.00 uur ‘s avonds is niet exact met het oog op de variatie in zomer- en wintertijden. Om de hoogst mogelijke kwaliteit van slaap te krijgen ga je naar bed een paar uur na het donker worden buiten. Voor de meeste mensen is dat tussen 21.00 en 23.00 uur door het jaar heen. Door dit te doen geef je jezelf het meeste hormonale voordeel. In de wintermaanden slapen we gewoonlijk meer en gaan we ook iets eerder naar bed.

    TIP 2
    Maak er een gewoonte van om wat zonlicht te krijgen nadat je wakker bent geworden. Het helpt je om in een goed dagritme te komen. Maak een wandelrondje van 20 minuten of langer tussen 6.00 en 8.30 uur ‘s morgens dan reageert je biologische klok het meest op zonlicht.

In het meinummer van de Slúswachter deel 2 van Slaap Slimmer.

 

Slaap Slimmer
Deel 2  (1 mei 2021)
Goed slapen is een van de pijlers uit het programma van Bloei-Zone Bakkeveen. Door de kwaliteit van je slaap te verhogen verbeter je de functies van lichaam en geest. Met het boek “Sleep Smarter” geeft Shawn Stevenson  aan hoe je de kwaliteit van slapen kunt verbeteren.

2.1 Gezonde darmen
Het voedsel dat je eet heeft veel effect  op de kwaliteit van je slaap. Bedenk voedsel is niet alleen voedsel, het is informatie. De voedingstoffen uit je eten activeren hormoonproductie. Het hormoon serotonine in je darmen helpt bij de spijsvertering en je lichaam gebruikt serotonine om het (slaap) hormoon melatonine te maken. Kortom hormonen zijn de boodschappers in ons lichaam die veel regelen en ze bepalen voor een groot deel hoe je gezondheid en je slaap zullen zijn. Hoe beter je hormoonstelsel werkt des beter we ons voelen. Hierbij spelen darmbacteriën een belangrijke rol. We kennen:

  • goede bacteriën (belangrijk om gezond te blijven) en
  • slechte bacteriën (kunnen verschillende ziekten veroorzaken).

We hebben ze allebei in ons lichaam. Beiden spelen een rol en het gaat om de verhouding van deze bacteriën in je lichaam.

Je kunt gezondheid en balans terugbrengen naar je darmen door:

  • Gezonde darmen Tip 2
    Maak als het kan je eigen maaltijden. Dat proef je en dat voel je. Koop zoveel mogelijk verse seizoen groenten, onbewerkt vlees en zuivel zonder smaakje. Doe zelf aardbeien in je yoghurt en maak je eigen eiersalade.
  • Gezonde darmen Tip 3
    Drink voldoende water: als richtlijn 30 ml per kg lichaamsgewicht. Dus weeg je 70 kg dan is dat 2 liter.

2.2 Slapen in de duisternis
We slapen beter in een donkere kamer. Toch profiteren nog veel mensen niet optimaal van dit voordeel. Het hebben van lichtbronnen op je slaapkamer in wat voor vorm dan ook kan je slaap verstoren. Zelfs als je ogen bedekt zijn, zullen de receptoren in je huid ook licht oppikken en de verkeerde berichten naar je hersenen sturen. Licht op je slaapkamer tijdens normale slaapuren vermindert de productie van melatonine (slaaphormoon) soms meer dan 50%. Melatonine is een belangrijk hormoon; het versterkt je immuun systeem, normaliseert je bloeddruk, vermindert migraine en andere pijnen. Het verbetert je insulinegevoeligheid en speelt een rol bij afvallen. Het heeft dus zin om een donkere slaapomgeving te creëren voor een optimale slaap.

  • Slapen in de duisternis Tip 1
    In de voorbereiding op slapen in je pikdonkere kamer, doe in de loop van de avond alvast wat lampen uit. Een kaarsje erbij is ook gezellig om de avond af te ronden.
  • Slapen in de duisternis Tip 2
    Zorg dat er op je slaapkamer geen licht van buiten komt en ga voor een kamer zonder licht van alarmklokken of nachtlampen.

2.3 Sport verstandig
Spieren zijn een opslagplaats van hormonen, die je helpen je DNA te beschermen tegen veroudering.  Onderzoek toont aan dat je langer jong blijft met getrainde spieren. Hoe verhouden sporten en slaap zich tot elkaar ?

Je komt eigenlijk niet in vorm tijdens het beoefenen van de sport. Je breekt letterlijk je lichaam af, tijdens een training ontstaan er duizenden kleine microscheurtjes in je spiervezels, maar er is niets mis met je. Je training levert veel goeds op voor je lichaam mits het de kans krijgt te genezen. Terwijl je slaapt geeft je lichaam hormonen voor herstel en opbouw van je spieren. Je stelt jezelf door te sporten bloot aan een belangrijke, gezonde stressfactor, maar let op je krijgt alleen de volledige beloning als je goed rust en herstelt na de training.

  • Sport verstandig Tip 1
    Begin de dag met sport en voel je de hele dag fit. Bijvoorbeeld met 5 minuten krachttraining, zwemmen of een ommetje lopen.
  • Sport verstandig Tip 2
    Regelmatig sporten is beter vol te houden als je het inplant op vast momenten en ook in je agenda opneemt. Het is ook stimulerend samen met een maatje te sporten.
  • Sport verstandig Tip 3
    Krachttraining is belangrijk voor iedereen. Het is een effectieve manier om je spiermassa op peil te houden.
  • Sport verstandig Tip 4
    Sport en slaap beïnvloeden elkaar wederzijds positief. Slecht slapen leidt vaak tot onregelmatiger en korter sporten. Goed slapen is de basis van je algehele motivatie. (goed gevoel/kick)

In het juninummer deel 3 van Slaap Slimmer

Slaap Slimmer
Deel 3  (1 juni 2021)
Goed slapen is een van de pijlers uit het programma van Bloeizone Bakkeveen. Door de kwaliteit van je slaap te verhogen verbeter je de functies van lichaam en geest. Met het boek “sleep Smarter” geeft Shawn Stevenson aan hoe je de kwaliteit van slapen kunt verbeteren.

Kalmeer je innerlijke onrust
Veel mensen springen in bed en denken dan na over het wanneer, waar, wie, waarom, wat en hoe van hun leven terwijl ze willen slapen. Deskundigen schatten dat we meer dan 50.000 gedachten per dag hebben. Het innerlijke gebabbel dat je ervaart, is het resultaat van de stress en drukte van de dag. Een belangrijk hulpmiddel dat je helpt bufferen als er stress op je afkomt is meditatie. Tegenwoordig is meer dan 80 procent van de doktersbezoeken bestemd voor stress gerelateerde ziekten.
Stress verlagen staat bovenaan de lijst met redenen waarom mensen aan een meditatie beginnen. Met mediteren verbeter je ook je prestaties en je geheugen en het kan helpen bij het verminderen en voorkomen van lichamelijke en geestelijke aandoeningen. Het uitvoeren van ontspanningstechnieken overdag kan helpen om de slaap ’s nachts te verbeteren.” Kortom ga voor van de winst van meditatie.

Surf op de juiste hersengolf
Onze hersenen werken op hersengolffrequenties. Dit zijn kleine elektrische stroompjes die meetbaar zijn via het aantal golven per seconde. Hersengolven worden uitgedrukt in Herz (Hz). Elk van deze hersengolffrequenties heeft zijn eigen hersenactiviteit en bewustzijnsstaat. De hersengolven worden hoger naarmate de aandacht meer naar buiten is gericht.

Hersengolffrequenties

  • BETA 14 – 38 Hz
    Wakker, normaal alert bewustzijn. U bevindt zich waarschijnlijk in een “beta-staat” terwijl u dit nu aan het lezen bent. Bij stress en spanning produceer je teveel Beta golven terwijl er weinig andere hersengolven aanwezig zijn. Dit is een oncomfortabele staat van zijn en het verstoort je gezondheid
  • ALPHA 9-13 Hz

Relax, kalm, helder, niet nadenkend. Wanneer u echt ontspannen bent, golven uw hersenen van de alertheid van bètagolven naar de zachte golven van alfa. De ‘alfa-toestand is waar meditatie begint, en het is een hersengolf die je verbeeldingskracht, visualisatie, geheugen, leren en  concentratie verhoogt. Het is de poort naar het onderbewustzijn en het programmeren van je denken.

  • THETA 4-8 Hz
    Theta-hersengolven zijn aanwezig tijdens diepe meditatie en lichte slaap, inclusief de belangrijke REM-droomtoestand. Dit is het domein van je onderbewustzijn
  • DELTA 1-4 Hz
    Diepe, droomloze slaap. De deltatoestand is cruciaal voor de genezingsprocessen van het lichaam. Veel van onze lichaamsopbouw en genezing vindt plaats in deze hersengolftoestand, waarin voldoende diepe slaap essentieel is voor ons voortbestaan.

Ontspan je brein
Met mediteren leer je bepaalde hersengolven te beheersen. De structuur van je hersenengebieden die verband houden met aandacht wordt verdikt.  Hierdoor verbetert je lichamelijke gezondheid maar ook je prestaties, productiviteit, geheugen en focus.  Onze manier van ademhalen biedt een sleutel.

Ademhalingstechniek om het brein tot rust te brengen
We hebben een automatische piloot die onze ademhaling bedient, maar op elk moment kunnen we erin springen en de controle pakken. We kunnen de ademhaling ondiep, sneller, langzamer, etc maken. We kunnen onze ademhaling bewust beheersen. Korte, oppervlakkige ademhalingen zijn verbonden met inspanning, stress en angst. Diepe, ritmische ademhalingen zijn verbonden met ontspanning, controle en rust. Wat er ook om je heen gebeurt en wat je misschien als stress ervaart, je hebt zelf het vermogen om te bepalen hoe je reageert, en je kunt altijd de controle terugnemen als je daarvoor kiest. Adem diep in, ontspan en onthoud hoe krachtig je bent om je toestand te veranderen.

Tips hieronder om je lichaam en geest te helpen om tot rust te komen  

  1. TIP 1
    Een van de beste tijden voor meditatie is wanneer je al dicht bij de alfa- en theta-hersengolven bent. Dit is bij het wakker worden en ‘s avonds vlak voordat u naar bed gaat. Je creëert een bewust pad naar ontspanning, een buffer tegen stress en een diep gevoel van aanwezigheid waardoor je ’s avonds beter kunt slapen. Vijf tot tien minuten om de dag te beginnen, heeft een positief effect op uw energie, focus en vermogen om slimmer te slapen.
  2. TIP 2
    Gebruik geleide meditaties (zoek op YouTube naar geleide ochtend /avond meditaties) van 5 of 10 minuten om je te helpen wennen wanneer je net begint.
  3. TIP 3
    Als je een eenvoudige meditatie / mindfulness-oefening wilt gebruiken om je te helpen in slaap te vallen terwijl je in bed ligt, probeer dan dit:

    • Ga rustig op je rug liggen met een comfortabel kussen om je hoofd te ondersteunen als je dat nodig hebt.
    • Haal diep en rustig adem via de buik, deze houdt je 5 seconden vast waarna je rustig uitademt.
    • Je blijft dit herhalen totdat je je vanzelf rustiger voelt worden. Het kan helpen om te visualiseren hoe de lucht bij het inademen tot in je tenen komt, de volgende ademhaling visualiseer je hoe de lucht tot je voetzolen komt, dan je voeten en dan je enkels.
    • Op youtube kan je bijvoorbeeld de bodyscan vinden die je hier doorheen leidt.
  4. TIP 4
    Mediteren is een techniek die helpt om de controle over je lichaam en geest te verbeteren. Doordat het de constante toevoer aan gedachten en impulsen vertraagt, word je rustiger in je hoofd. Dit kan je helpen om je concentratievermogen te verhogen of tot rust te komen. Wees niet verontrust als het in het begin moeilijk voelt om te beginnen met mediteren. Net als met alles in het leven word je er beter in zodra je het vaker doet.
  5. TIP 5
    Als je gewoon in bed kunt liggen, ontspannen kunt blijven en positieve gedachten kunt hebben, doe dat en blijf in bed. Als je echter geïrriteerd en gefrustreerd raakt, geef jezelf dan toestemming om uit bed te komen en bijvoorbeeld op te schrijven waar je aan denkt zodat je ruimte in je hoofd krijgt. Je kunt ook iets lezen om uw gedachten te verzetten (met zo weinig mogelijk verlichting om het actiehormoon cortisol niet te stimuleren). Het kan zijn dat u tijdens het lezen weer slaperig wordt.

Onderneem actie om de meditatie te ontdekken die voor jou werkt.
De gezondheidsvoordelen zijn groot, en het duurt maar een paar minuten per dag.

Annemarie Bongers

De linkjes naar de YouTube filmpjes:

Slaap Slimmer
Deel 4  (1 september 2021)

Goed slapen is een van de pijlers uit het programma van Bloeizone Bakkeveen. Door de kwaliteit van je slaap te verhogen verbeter je de functies van lichaam en geest. Met het boek  “Sleep Smarter” geeft Shawn Stevenson aan hoe je de kwaliteit van slapen kunt verbeteren.

Gebruik de juiste slaapmiddelen
Veel mensen gebruiken ook supplementen om beter te kunnen slapen. Toch is het verstandig hiermee voorzichtig te zijn. Het beste kunt u eerst uw levensstijl aanpakken die eventuele slaapproblemen veroorzaken. Wanneer u start met het nemen van slaapmedicatie/supplementen behandelt u de verschijnselen, niet de oorzaak en waarschijnlijk ontwikkelt u ook een afhankelijkheid naar deze producten en dat kan op de lange termijn nadelig voor u zijn.

Dus, focus u eerst op de leefstijladviezen die besproken zijn in deel 1, 2 en 3 van Slaap Slimmer. Zie (www.bakkeveen.nl/bloeizone-bakkeveen bij thema slaap).

Als dat niet lukt kan u eens een (natuurlijk) slaapmiddel uitproberen.

  • Kamille
    Dit is het meest beproefde slaapmiddel. Dit kruid wordt al duizenden jaren gebruikt vanwege de kalmerende en slaapverwekkende eigenschappen die het bezit. De kalmerende effecten van kamille zitten in een speciaal stofje apigenin genaamd. Deze stof is overvloedig aanwezig in kamillethee en remt je (actieve) zenuwen op een natuurlijk manier. Het stimuleert de natuurlijke ontspanning van je zenuwstelsel, ontspant de spieren en maakt je klaar voor een goede nachtrust wanneer je dat nodig hebt.
  • Kava kava
    Dit is de nationale drank van Fiji. Kava kava staat bekent om zijn kalmerende eigenschappen en wordt daar gewoonlijk gebruikt voor het behandelen van slaapproblemen en vermoeidheid. Het verbetert de slaapkwaliteit en je valt er sneller mee in slaap. Het klaarmaken van een kopje kava kava thee kan deel uit maken van een ontspannend avondritueel.
  • Valeriaan
    Dit traditionele kruid is de sterkste van de drie kruiden. Het wordt gebruikt bij moeilijk inslapen en het bevordert het doorslapen. De wortel van de valeriaanplant wordt gebruikt als medicijn en geperst tot vers sap of gevriesdroogd tot een poeder. Voor thee gebruik je een voorverpakt theezakje of schenk 1 kop gekookt water over een theelepel (2-3 gram) valeriaanpoeder en wacht 5 tot 10 minuten. Zeef de thee en geniet ervan.
  • 5-HTP ,GABA, en L tryptofaan
    Deze stoffen remmen allemaal de hersenactiviteit maar zijn niet de ideale keuze, omdat het geen natuurlijke producten zijn zoals de vorige drie. Het zijn chemische stoffen die kunnen helpen als ze goed worden gecontroleerd en met voorzichtigheid worden gebruikt. 5-HTP werkt bijvoorbeeld pas na 6 tot 12 weken optimaal. Ze worden allemaal ook aangeboden als voedingssupplementen.
  • GABA
    Gaba is de grootste remmende stof in je hersenen die normaal in je hersenen aanwezig is. Het aanvullen van buitenaf blokkeert de normale hersenwerking stevig. Echt geen aanrader.
  • L tryptofaan
    Deze stof zit ook in verschillende voedingsmiddelen zoals: kip, pompoen, boerenkool, zonnebloempitten en zeewier. Met een gezond voedingspatroon is dit supplement overbodig.

Tips hieronder geven nog extra informatie om je geest te helpen slimmer te slapen.

Tip 1. De melatonine fout
Melatonine is een zeer populair slaapmiddel. Het voordeel is dat het een echt hormoon is wat je gebruikt in plaats van een chemisch middel. Zoals bij alle hormoon therapieën is er een kans op bijwerkingen en de daarbij behorende problemen. Een belangrijk probleem bij het innemen van melatonine is dat het, het natuurlijk vermogen van je lichaam om het zelf te maken vermindert. Met een verkeerde timing of te hoge doses melatonine stopt op den duur zelfs het lichaam om melatonine zelf aan te maken. Veel mensen die consequent melatonine gebruiken merken ook dat ze steeds meer moeten innemen om hetzelfde effect te bereiken.

Doe dus eerst veilige, slimme en natuurlijke dingen zie hiervoor: https://www.bakkeveen.nl/bloeizone-bakkeveen : thema slaap.
Gebruik andere slaapmiddelen pas na overleg met je huisarts.

Tip 2. Alcohol
Combineer slaapmiddelen niet met alcohol. Door de twee te combineren ontspannen je spieren te veel zo ook je ademhalingsspieren. Dat kan hele nare gevolgen hebben.

Geplaatst in: Bloeizone Bakkeveen

Geef een reactie

Weer in Bakkeveen

Weer op meteobakkeveen.nl

Reacties

Statistieken